Comment garder le rythme pendant les vacances ?

Vous partez en vacances ou bien la  salle est fermée, que faire ?  Je vous propose une routine gymnastique de 20 minutes par jour sans matériel particulier. Je vous conseille de la  pratiquer le matin ou en fin de journée.

La séance est adaptée pour tous et pour tous les niveaux.

Quelques consignes avant de commencer la séance : pensez à vous hydrater, à accompagner la respiration avec le mouvement, à expirer pendant l'effort (ex : dans la poussée en position jambes fléchies), en position debout gardez votre posture droite abdos engagés, évitez les hyper extensions au niveau des articulations (ex : sur l'extension des jambes, on garde la souplesse des genoux).

Échauffement haut du corps et bas du corps.

• Haut du corps - Élévation latérale.

Position de départ : bras le long du corps, épaules basses, les pieds largeur des hanches, cage thoracique et abdos engagés.

Exécution du mouvement : levez vos bras sur le côté à partir de vos épaules.

Position d'arrivée : dans l'alignement de vos épaules, maintenez la position 10 secondes et relâcher en douceur

Nombre de séries et répétitions : 1 série de 20 répétitions (pensez à expirer vers le haut)

• Bas du corps : demi-squat avec antéversion du bassin.

Cet exercice permet de travailler tout le bas du corps y compris les fessiers.

Position de départ : ouvrez vos hanches, pointes de pieds vers l'extérieur pour engager l'intérieur de vos cuisses

Exécution du mouvement : faites la demi-flexion des jambes en poussant vos fessiers vers l'arrière.

Nombre de séries et répétitions :  1 série de 20 répétitions (pensez à expirer dans la poussée)

Corps de séance

Alternez le travail haut du corps et bas du corps en reprenant les deux exercices de l'échauffement avec évolution du mouvement.

• Haut du corps

Élevez vos bras sur le côté et faites pivoter vos épaules vers l'intérieur et vers l'extérieur à partir de l'articulation de l'épaule (ne bougez pas trop vos bras).

Nombre de séries et répétitions : 5 séries de 20 répétitions (pensez à expirer lorsque vous pivotez vos épaules vers l'extérieur).

• Bas du corps : demi squat avec antéversion du bassin

Sur la flexion des jambes, je touche le sol en alternant main droite et main gauche. Alternez à chaque poussée ( je touche le sol une fois avec la main droite, je remonte, je refais la même chose avec la main gauche). Pensez à maintenir la position en bas 5 secondes avant la poussée et à expirer.

Nombre de séries et répétitions : 5 séries de 10 répétitions Droite et Gauche ( 20 squats par série).

Répétez la séance alternée ci-dessous 5 fois avec récupération :

1. 20 répétitions Haut du corps.
2. 10 répétitions Bas du corps.
3. Récupération : entre 30 secondes et 1 min .

1. 20 répétitions Haut du corps.
2. 10 répétitions Bas du corps.
3. Récupération ...

ETC. (5 fois)

Quelques conseils pour aborder positivement votre séance  :  il est important d'adapter votre séance du jour en fonction de votre forme et besoin du moment. L’objectif est de se faire plaisir avant tout.

Pour plus d'efficacité, gardez une intensité modérée pendant l'exécution des mouvements. Si vous êtes à l'aise sur les exercices proposés et en forme pendant la séance, vous pouvez réduire la récupération et augmenter les séries, et à l'inverse réduire vos séries et augmenter la récupération.