Nos coachs nous disent "faites vous plaisir" ...

Nos coachs nous disent souvent "faites vous plaisir !"    OK, mais comment  ?  Comment se faire plaisir lorsque l'on perçoit la séance comme une contrainte ( "je dois faire du sport" ) ou que l'on redoute la douleur ou les courbatures ?

Qu'en dit la science ? Dans le cadre d'une activité physique, le cerveau associe l'effort au plaisir grâce à un ensemble de mécanismes neurobiologiques et psychologiques.

Comment ces  mécanismes vont-ils s'activer ?  Et comment pouvez-vous agir ?

1. Identifiez votre (ou vos) style(s) de plaisir

• plaisir ludique : circuits fun, mouvements variés, challenges courts,
• plaisir social : cours collectifs, plateau musculation avec un ami ou un petit groupe,
• plaisir esthétique : voir son corps changer, se sentir plus tonique,
• plaisir sensoriel : musique, ambiance, sensations corporelles,
• plaisir mental : décharger le stress, libérer l'esprit,
• plaisir de progression : battre son record, sentir que l'on devient  plus fort(e), plus endurant(e), plus capable.

2. Rendez la séance agréable dès les 5 premières minutes

Au début de l'activité, le cerveau n'associe pas naturellement le plaisir à l'effort.

Les endorphines, molécules opiacées naturelles qui agissent comme des antidouleurs et procurent une sensation de bien-être, voire d'euphorie, ne se libèrent qu'après 10 à 30 minutes d'effort modéré à intense.

Il est donc nécessaire de créer, au préalable de la séance, les conditions permettant de la rendre agréable, de manière à activer la dopamine, appelée la molécule du plaisir.

Pour certain(e)s, c'est un rituel qui leur est propre. Pour vous, c'est peut-être un vêtement dans lequel vous vous sentez bien, un horaire facile dans votre quotidien, votre musique préférée et qui vous donne envie de bouger quand vous êtes sur le plateau musculation.

Ensuite, rusez avec votre cerveau, en démarrant en douceur, pour lui prouver que "ce n'est pas si difficile que ça ! "  Bénéfice :  réduction du cortisol, l'hormone du stress.

3. Variez pour éviter l'ennui

Le plaisir disparaît quand tout devient mécanique. Au contraire, la variété nourrit la motivation, et contribue à libérer la dopamine pour une sensation de plaisir et de satisfaction.

Vous pouvez :

• alterner cours collectifs et plateau musculation,
• varier les cours (H.I.IT., circuit training, stretching, yoga, renforcement musculaire ...),
• varier la durée de la séance  (ex : un ou plusieurs cours d'affilée),
• varier l'apprentissage en changeant de coach,
• essayer un nouveau matériel sur le plateau musculation, etc.

Sur le plateau, votre musique préférée ou un podcast captivant peut distraire de la fatigue et rendre l'effort plus fluide.

4. Cherchez la sensation, pas la performance

Le plaisir vient souvent de la connexion au corps :  sentir les muscles travailler,  sentir la respiration s'installer,  sentir la fluidité du mouvement.

Quand vous vous concentrez sur les sensations, vous sortez du "il faut" et vous entrez dans "j'aime bien ce que je ressens".

5.  Transformez l'effort en jeu

Le cerveau adore le jeu et les micro réussites. Quand vous vous amusez, il libère de la dopamine, ce qui vous donne envie de continuer. Vous pouvez :

• proposer des compétitions amicales sur le plateau. Ex.  "Qui fera le plus de squats en 1 minute ?"
• décider de défis personnels, avec des objectifs courts et si possible "amusants". Ex : "Je vais jusqu'au bout de cet exercice qui m'a semblé si difficile lors de la séance précédente"

6. Trouvez votre "flow" : l'état de grâce

Lorsque l'activité est suffisamment stimulante (ni trop facile, ni trop difficile), que vous êtes pleinement concentré(e), totalement absorbé(e) par ce que vous faites, et que le niveau de défi est légèrement supérieur à vos compétences, mais pas au point de vous submerger, le cerveau entre dans un état de "flow".

La dopamine est libérée en quantité accrue et crée un cercle vertueux ou l'activité devient intrinsèquement gratifiante; la libération des endorphines entraîne la réduction de la perception de l'effort et la sensation d'euphorie.

7. Maximisez l'effet "bien-être" après l'effort

Dans les heures qui suivent la séance, la sérotonine (hormone du bien-être) prend le relais en réduisant le stress et en favorisant un sentiment de calme et de satisfaction.

Pour maximiser cet effet, terminez votre séance par des étirements, des auto massages, ou une méditation de 5 minutes.

8. Récompensez votre cerveau

Fixez vous des mini objectifs et célébrez chaque petite victoire : notez vos progrès dans un carnet ou une appli. Offrez vous une récompense (une douche bien chaude, un massage, un moment de détente, etc.).

Vous renforcez ainsi la dopamine et donc votre motivation pour les futures séances.

9. Le secret ultime : la régularité

Plus vous pratiquez, plus votre cerveau associe automatiquement l'effort au plaisir grâce à :

• la mémoire procédurale : le corps se souvient des mouvements, ils deviennent plus fluides,
• la libération accrue d'endorphines : le corps s'y habitue et les réclame,
• la réduction du cortisol : moins de stress lié à l'activité.

En résumé :

A vous de jouer : quel est le premier petit changement que vous pourriez tester dès votre prochaine séance pour y prendre plus de plaisir ?

Note : cet article a bénéficié d'informations issues de plusieurs I.A., dans le respect d'un usage éthique de celles-ci. Il a reçu l'approbation d'une professionnelle de santé, passionnée de sport.